Снимка: от отворени източници

Когато нивата на хормоните са хронично високи, възникват проблеми

Чувствате ли се постоянно тревожни, напълнявате ли без причина или не спите добре? Виновник за това може да е кортизолът, който е на „повишени нива“. РБК-Украйна разказва на „Превенция“ за 10 прости начина да намалите нивата на кортизол и да се отървете от стреса, като се позовава на съветите на водещи експерти – ендокринолога Дина Адимулам и лекаря по интегративна медицина Мониша Бханоте.

Защо високият кортизол е опасен?

Кортизолът се произвежда от надбъбречните жлези. Колебанията му са нормална част от функционирането на организма, обяснява лекар Адимулам. Но когато нивата на хормона са хронично високи, възникват проблеми.

Физически

Увеличаване на теглото (особено в коремната област), мускулна слабост, високо кръвно налягане. психични: влошаване на паметта, проблеми с ученето, промени в настроението.

Системни

Имунна супресия и метаболитни нарушения.

10 начина за понижаване на кортизола без лекарства

Ако имате съмнения за сериозен проблем, трябва да се обърнете към лекар. Но можете да започнете да си помагате още сега с тези прости навици.

Направете съня приоритет

Качественият сън е от ключово значение за регулирането на хормоните. Експертите препоръчват да спите по 7-9 часа всяка нощ, за да поддържате кортизола под контрол.

Балансирайте диетата си

Диетата има пряко въздействие върху стреса. Д-р Бханоте съветва да добавите храни, богати на магнезий и омега-3 мастни киселини (риба, ядки, зелени зеленчуци).

Идентифициране на отключващите фактори

Стресът е основна причина за повишаване на кортизола. Открийте какво ви стресира (работа, новини, конкретни хора) и потърсете начини да намалите това въздействие.

Практикувайте осъзнатост

Медитацията наистина работи. Опитайте техниката за прогресивна мускулна релаксация: редувайте да напрягате и отпускате различни части на тялото си от главата до петите. Това също ще ви помогне да заспите по-бързо.

Дишайте дълбоко

Дихателните упражнения могат да понижат кръвното налягане и да успокоят нервите ви. Опитайте популярната техника „4-7-8“: вдишайте за 4 секунди, задръжте за 7, издишайте за 8.

Излизайте повече навън

Не е задължително да избягате в гората за една седмица. Дори обедната почивка в парка или кратката разходка в ботаническата градина намаляват нивата на стрес. Свежият въздух и слънчевите лъчи са ваши съюзници.

Общувайте с приятелите си

Социалната подкрепа е от решаващо значение. Положителната комуникация с близките действа като буфер срещу стреса.

Отделете време „за себе си“

Това не е егоизъм, а необходимост. Грижата за себе си може да изглежда по различен начин, но същността ѝ е една и съща: да правите неща, които ви карат да се чувствате по-добре психически и физически.

Внимавайте с кофеина

Кафето стимулира нервната система и увеличава кортизола. Опитайте се да се ограничите до една чаша дневно и наблюдавайте как се чувствате.

Използвайте хранителните добавки разумно

Някои адаптогенни билки, като ашваганда или родиола розеа, традиционно се използват за борба със стреса. Не забравяйте обаче да се консултирате с лекаря си, преди да приемате каквито и да било добавки, особено ако имате съмнения относно хормоналния си фон.